Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

Frutas com baixo índice glicêmico

As frutas com baixo índice glicêmico são aquelas que não aumentam muito o açúcar no sangue e podem ser maçã, damasco seco, cereja, toranja, pera ou ameixa, por exemplo.

Apesar das frutas terem baixo índice glicêmico para atrasar ainda mais a subida do açúcar no sangue as frutas não devem ser consumidas de forma isolada mas sempre acompanhadas de tostas, bolachas, iogurte ou frutas secas como nozes ou amêndoas.

O Índice Glicêmico
Tatiana Zanin (Nutricionista)
O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o açúcar presente em um alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para controlar a glicêmia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também pra quem quer fazer dieta ou pratica esporte.

Quando ingerimos alimentos com carboidratos, como cereais, massa, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes, os carboidratos que eles têm entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, por exemplo, se o alimentos também tiverem fibras ou se tiverem um tipo de carboidrato que se chama complexo, a velocidade é mais lenta e, por isso, se diz que têm um índice glicêmico baixo.

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico:
baixo, quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
médio, quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
alto, quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70. Os alimentos com baixo índice glicêmico, ao contrário dos que têm elevado índice glicêmico, diminuem a fome, aumentam a saciedade e melhoram o controle do peso. Os alimentos de alto índice glicêmico são indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo, durante ou imediatamente após o treinamento.

Índice glicêmico das frutas
O índice glicêmico das frutas corresponde à velocidade com que os carboidratos presentes na fruta atingem a corrente sanguínea.

Frutas com baixo índice glicêmico

Frutas com médio índice glicêmico
maçã
laranja
pera
pêssego
ameixa
banana
abacaxi
kiwi
sucos de frutas
O índice glicêmico das frutas pode baixar quando se come as frutas com outros alimentos que tenham gorduras ou proteínas, por isso, se recomenda aos lanches, por exemplo, o consumo de uma fruta com um iogurte.

Índice glicêmico e carga glicêmica
Índice glicêmico e carga glicêmica são conceitos diferentes, pois enquanto o índice glicêmico corresponde à velocidade com que os carboidratos no alimento atingem o sangue, a carga glicêmica relaciona o índice glicêmico com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido.

A carga glicêmica é útil porque um alimento de alto índice glicêmico consumido em pequenas quantidades pode gerar o mesmo efeito na glicemia sanguínea que um alimento de baixo índice glicêmico consumido em quantidades maiores.

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Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

Tatiana Zanin (Nutricionista)

Os alimentos com baixo índice glicêmico são os alimentos que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são bons para os diabéticos.

Além disso, os alimentos com baixo índice glicêmico evitam que se tenha fome a toda a hora ajudando a emagrecer, a fazer melhores escolhas alimentares e a ter uma alimentação mais saudável.

Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

1. Leite integral ou desnatado, iogurte natural ou light;
2. Cereais tipo All Bran, pão de milho, macarrão;
3. Feijão, manteiga, soja, ervilha, grão de bico;
4. Amendoim, 

5. Cenoura.
Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 55 erado índice glicêmico e acima de 70, elevado índice glicêmico. 70 o alimento tem mode

O que é índice glicêmico dos alimentos?

Conheça o índice glicêmico e como ele funciona no organismo. por Everson Alves

Índice glicêmico está relacionado ao nível de açúcar no sangue. O índice glicêmico é um diferencial nos carboidratos. Os carboidratos são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio e são responsáveis pelo fornecimento de energia ao corpo. Os carboidratos entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades.

Quanto mais rápida a entrada do carboidrato na corrente sanguínea mais insulina será liberada pelo pâncreas para equilibrar os níveis de açúcar do sangue. Os alimentos de baixo valor glicêmico são aqueles que não afetam muito a resposta de insulina no sangue, já os de alto valor glicêmico são os que alteram muito a insulina no sangue.

A insulina transporta o açúcar para dentro das células dos músculos. O excesso de glicose no fígado é convertido em àcidos gordurosos e triglicerídeos, ou seja, em gordura. Quando uma pessoa ingere muitos alimentos de alto índice glicêmico o organismo adquire uma resistência à insulina, porque o organismo começa a produzir insulina em excesso. As pessoas obesas são as que mais sofrem com isso.

A redução do índice glicêmico na dieta é importante, pois há uma menor produção de insulina. Isso é bom porque previne e trata doenças como a obesidade, a diabetes, alguns cânceres, dentre outros. Pessoas resistêntes a insulina são gordas e tem pouco massa magra, músculos.

O índice glicêmico é uma medida criada por cientistas. Inicialmente, a intenção era ajudar pessoas com diabetes.

Os alimentos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue. Esse aumento se dá num curto espaço de tempo.

Os alimentos com baixo índice glicêmico demoram um pouco mais para causar efeitos no nível de açúcar do sangue. Sua ação também é mais demorada se comparada com os alimentos de alto índice glicêmico.

Uma dieta com redução do índice glicêmico é importante para a população geral. Os alimentos de baixo índice glicêmico têm mais fibras e portanto, permitem uma sensação de saciedade. Uma alimentação saudável é rica em fibras, com baixa densidade energética, adequada em relação aos macronutrientes e antioxidantes. Ou seja, é importante colocar carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto na alimentação.

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